L’auto-massage : comment le pratiquer pour en profiter

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Si vous avez du mal à trouver du temps dans votre emploi du temps chargé pour des massages réguliers, pourquoi ne pas apprendre à vous traiter vous-même avec des séances de massage à domicile ? Avec la bonne combinaison de techniques et d’outils, vous pouvez vous offrir un massage ciblé et personnalisé à la maison pour soulager la douleur, vous détendre et améliorer votre bien-être.

Ce guide d’auto-massage couvre quelques-uns des meilleurs conseils pour vous offrir un massage des tissus profonds efficace et relaxant à domicile. Nous explorerons également certains des meilleurs dispositifs d’auto-massage disponibles pour vous aider à cibler les points douloureux et améliorer la circulation sanguine.

Les bienfaits de l’auto-massage à connaitre

Les professionnels du massage sont très compétents et offrent de nombreux avantages. Cependant, il y a certains avantages à pratiquer l’auto-massage que vous ne pouvez pas obtenir en consultant un professionnel.

Voici quelques exemples des bienfaits de l’auto-massage à domicile

  • Une réduction des coûts et ne nécessite que peu ou pas d’investissement dans du matériel
  • Vous fait gagner du temps et procure un soulagement plus rapide en évitant les longues attentes pour les rendez-vous
  • Offre un soulagement de la douleur plus personnalisé et précis
  • Vous offre de la flexibilité, de nombreuses techniques que vous pouvez utiliser n’importe où, n’importe quand

L’auto-massage est également une excellente alternative pour les personnes qui n’apprécient pas de consulter un professionnel qu’il ne connaisse pas ou qui se sentent mal à l’aise d’aller dans des spas ou des cliniques (ceux qui ont des problèmes d’anxiétés sociales, on est avec vous courage!)

L’auto-massage pour tout votre corps

En apprenant les bonnes techniques d’auto-massage pour différentes parties du corps, vous pourrez régulièrement soulager ces points de déclenchement, vous procurant une sensation de bien-être et améliorant votre mobilité. Avec le temps, vous deviendrez plus compétent pour détecter et apaiser vos propres points de douleur.

 

1. Auto-massage du visage

Que vous ayez tendance à souffrir de maux de tête ou que vous cherchiez simplement un moyen de soulager le stress, un massage du visage et du cuir chevelu peut vous aider à vous sentir détendu et revitalisé.

Voici quelques conseils essentiels sur l’auto-massage visage pour atténuer les maux de tête, en ciblant votre visage et votre cuir chevelu :

  • 1. Placez vos pouces haut sur vos pommettes, en maintenant votre tête près de vos oreilles. Appliquez une pression avec vos doigts, effectuant des mouvements circulaires sur vos tempes et votre front jusqu’à ce que vos doigts se rejoignent au milieu de votre front.
  • 2. Placez le talon de vos paumes de chaque côté de votre tête. Poussez votre cuir chevelu vers le haut, en maintenant quelques secondes avant de relâcher. Répétez sur tout votre cuir chevelu jusqu’à ce que vous ayez massé toute votre tête.
  • 3. Appuyez vos pouces de chaque côté du pont de votre nez. Maintenez la pression pendant 10 secondes avant de relâcher. Continuez à déplacer vos pouces vers l’extérieur le long de votre arcade sourcilière, en appuyant et en maintenant par sections jusqu’à ce que vous atteigniez vos tempes.
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Vous pouvez appliquer des techniques similaires sur vos joues, le long de votre ligne de mâchoire et autour de votre bouche pour détendre les tensions du visage.

2. Auto-massage des cervicales et du cou

Si vous travaillez à un bureau, vous pouvez ressentir des tensions et des douleurs récurrentes au niveau du cou et des omoplates. L’auto-massage du cou et des épaules peut aider à inverser les effets de l’affaissement ou de la mauvaise posture devant un ordinateur.

Essayez les conseils d’auto-massage suivants pour vous sentir mieux au travail :

  • 1. Utilisez deux ou trois extrémités de vos doigts pour appliquer une pression ferme sur votre trapèze moyen, l’endroit où votre cou rencontre vos épaules. Maintenez la pression pendant 10 à 30 secondes, puis relâchez. Répétez plusieurs fois jusqu’à ce que vous ressentiez un soulagement de la douleur ou une relaxation plus profonde.
  • 2. Pliez votre bras droit de manière à ce que les extrémités de vos doigts touchent votre épaule droite et localisez votre muscle du trapèze supérieur. Faites glisser vos doigts le long de votre muscle du trapèze, en partant de l’extérieur et en remontant vers la base de votre cou. Répétez lentement plusieurs fois jusqu’à ce que vous sentiez vos muscles du trapèze se détendre. Passez ensuite du côté gauche.

Si vous avez des problèmes de mobilité au niveau des épaules et du haut du dos, essayez d’utiliser un bâton de massage ou un autre appareil de massage pour vous aider à cibler ces points.

3. Auto-massage du dos

Beaucoup de personnes qui restent assises pendant de longues périodes ressentent des douleurs lombaires en raison d’un support lombaire insuffisant, ce qui comprime leur disques lombaires. En utilisant une combinaison d’étirements et de techniques d’auto-massage, vous pouvez soulager les douleurs lombaires et améliorer la santé de votre colonne vertébrale.

Essayez la technique d’auto-massage suivante pour soulager les douleurs lombaires et les tensions du dos:

  • 1. Tenez vous droit avec le dos contre un mur.
  • 2. Placez une balle de tennis ou un rouleau de massage derrière votre bas du dos, entre vous et le mur.
  • 3. Déplacez votre corps de haut en bas et de gauche à droite, en permettant à la balle ou au rouleau de rouler sur votre dos.
  • 4. Continuez à rouler pour localiser les points de tension, en exerçant une pression sur ces points pendant 10 à 30 secondes avant de relâcher.

Ajustez la pression que vous appliquez sur votre bas du dos en vous penchant davantage contre le mur pour une pression plus forte.

4. Auto-massage des pieds

Si vous êtes debout toute la journée, essayez ces techniques d’auto-massage des pieds et des mains pour soulager les tensions :

  • Agrippez votre pied et recourbez vos orteils. Placez votre pouce dans le creux qui se forme entre le talon et la plante du pied. Avec de petits mouvements circulaires, utilisez votre pouce pour masser la partie médiane de votre pied, en ajustant la pression jusqu’à ce que vous sentiez la tension se relâcher. Répétez de l’autre pied.

5. Auto-massage des mains

Vous travaillez avec vos mains et vous leur menés la vie dure ?

  • Placez une main, paume vers le haut, dans la paume de l’autre main. Détendez la main du dessus et enveloppez le pouce de la main du dessous jusqu’à atteindre la paume de la main du dessus. Avec de petits mouvements circulaires, massez votre paume par sections, en remontant jusqu’à chaque articulation des doigts. Retournez votre main et massez le dos de la main de la même manière. Changez de main et alternez.
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Vous pouvez également utilisez cet techniques auto-massage pour soulager les douleurs aux poignets :

  • Agrippez votre poignet avec votre pouce à l’intérieur et votre index et votre majeur à l’extérieur. Stabilisez votre poignet avec vos doigts pendant que votre pouce effectue de petits mouvements circulaires de massage sur votre poignet interne. Retournez votre main et utilisez votre pouce pour masser le poignet externe de la même manière. Changez de poignets.

Pour un massage de vos mains et vos pieds, essayez d’utiliser de la l’huile de massage pour réduire les frottements pendant le massage.

6. Auto-massage de la prostate

La prostate est une glande délicate et sensible, et toute manipulation inappropriée peut entraîner des complications potentiellement graves, tels que des infections, des blessures ou des lésions peuvent survenir si l’auto-massage est effectué de manière incorrecte. Dans ce cas précis, je vous recommande de consulter votre médecin.

Néanmoins, si vous voulez agir pour le bien de votre prostate, sachez qu’une activité sexuelle régulière et la pratique d’un sport aident à maintenir une prostate saine, libérée et contribuent au bon tonus musculaire ainsi qu’à une meilleure maîtrise des envies d’uriner.

7. Bonus pour optimiser vos séances

Pour en tirer le meilleur parti, vous devez préparer votre corps et votre environnement à l’avance. Vous pouvez augmenter l’efficacité de votre auto-massage en créant un environnement apaisant et en détendant les zones tendues avant de chercher à libérer les points de déclenchement.

Voici quelques conseils qui peuvent vous aider à optimiser les bienfaits de l’auto-massage :

  • 1. Prenez un bain chaud ou une douche avant de vous masser pour aider à détendre les muscles tendus. Ou ajoutez une source de chaleur à votre massage, comme une bouillotte ou une serviette chaude.
  • 2. Étirez-vous avant de commencer : Que vous vous massiez le cou, le dos ou les pieds, il est conseillé de vous étirer doucement avant de commencer pour aider à détendre et à allonger les muscles tendus.
  • 3. La respiration profonde peut également aider à calmer votre système nerveux et à relâcher les tensions avant un massage. Fermez les yeux et prenez 5 à 10 respirations profondes, en relaxant vos muscles à chaque expiration.
  • 4. Créez une ambiance de spa en vous installant dans une pièce calme et en éteignant les lumières vives. Asseyez-vous dans un fauteuil confortable sur un coussin de soutien. Jouez de la musique apaisante ou allumez des bougies d’aromathérapie pour favoriser la détente.

Pensez également à boire beaucoup d’eau après un massage pour aider à hydrater votre corps et favoriser la récupération après avoir manipulé les tissus profonds. Maintenant que nous avons vu cela, quel voyons quel type d’appareil d’auto massage utiliser!

Les meilleurs appareil d’auto-massage

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Intégrez l’usage d’appareil de massage dans votre routine de bien-être quotidienne ou hebdomadaire vous permet de maximiser vos gains en relaxation et passer au niveau supérieur.

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1. Baton de massage et Rouleau de Massage

Ils vous aident à cibler plus précisément les points de pression dans des zones telles que les épaules, le dos, les fessiers et les jambes.

Conçu avec des encoche ou de rouleaux stratégiquement placés, ils sont utilisés pour libérer les points de déclenchement, améliorer la circulation et favoriser la guérison des tissus profonds.

2. Pistolet de massage musculaire (aussi appelé Massage Gun)

Les pistolet de massage musculaire utilisent la thérapie par percussion pour cibler les tissus profonds et améliorer la circulation dans les groupes musculaires tendus. Ils offre des vibrations rapides pour soulager les raideurs et les douleurs. Utilisez le sur votre dos, vos épaules et vos cuisses dans le cadre d’une routine d’auto-massage quotidienne ou pour vous remettre de l’exercice intense.

3. Fauteuil de Massage

Les fauteuils de massage offrent une expérience de massage à domicile ultime pour le bien-être quotidien et la récupération. Il existe des modèles de fauteuil électrique avancés dotés de fonctionnalités luxueuses telles que la chaleur lombaire, l’inclinaison zéro gravité avec des haut-parleurs intégrés, intégration d’un thérapeute virtuel qui vous assistera et bien sûr un fauteuil massant chauffant. Avec ce type de fauteuil massage, vous pourrez obtenir une expérience de massage exceptionnelle et personnalisée à chaque séance.

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Sources

La thérapie du massage et ses bienfaits vu par la science
(NCBI, 2017)
Efficacité et bienfaits de la libération myofasciale
(NCBI, 2014)

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